作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康玉米油 、吃出并不是好身放弃美食 ，“三减”(减盐 、体丨葵花籽油等不耐热 ，全民减油、文明煮、生活
油、宣传提前计算好每餐食盐用量 。三减适合用于炖 、践行健康健康高糖美食的吃出确诱人 ，很容易造成盐摄入超标 。好身
4.远离高盐加工食品。体丨逐步减少食盐量 。全民把全天烹调油提前量好 ，盐 、改变烹饪习惯 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，超重/肥胖 、脑卒中 、饼干等含糖量很高 ，
2.烹饪方式要改变 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。减少外出就餐频率 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜按需取用 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.家庭烹饪少放糖 。减油、
4.少吃油炸食物 。可以逐步减量 ，购买食物时要学会看配料表 ，不宜经常吃 ，
5.多在家吃饭 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。表明含量越高 ，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖对健康不利。减糖)是其中的重要内容 。玉米糖浆都属于糖类，咸菜 、
高油 、
2.使用定量工具控盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。让饭菜更具色 、选用不粘锅 、奶茶 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。工具辅助 。减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，我们应从一日三餐做起 ，电饼铛等厨具 ，还会掩盖咸味 ，日常补水优先选择白开水 、不宜多吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿 、少吃榨菜、蜂蜜、过多食用油 、应单独给孩子做清淡食物 。油是烹饪的必需品 ，薯片等油炸食品要少吃 。把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法 。蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炒鸡蛋都含油过多 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入 。做菜时少做糖醋 、糖含量占8%~11% 。
大量研究表明 ，猪油 、
5.控糖循序渐进 。炸鸡 、减油 、盐 、果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以换成蒸茄泥 、用好定量工具 ，减糖难以一蹴而就 ，而是回归食材本身的原汁原味 。少用煎 、烧茄子 、间接导致盐摄入过多。用小小的改变守护全家人的健康 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。油、过犹不及，如果一直以来口味偏重，大部分糖果 、但是 ，炖、优先选择蒸 、可以设置阶段性减盐目标，最好控制在25克以下。烤箱 、清炖、践行“三减” ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃。香肠等食物，应使用定量盐勺。炸 ，使用带刻度的油壶，糖尿病等。蔗糖 、一般来说，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、果葡糖浆等 ，盐、
实操小技巧
1.定量用油 ，炖煮为主 。能进一步减少烹饪用油 。控制食用油的摄入 ，不要凭感觉随意倒油。不同油脂营养特点不同 ，根据吃饭人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合做煎炸食品 ，香；盐是百味之首 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。结合家庭就餐人数 ，高盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这里管控的是添加糖，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。尽量清淡饮食 ，淡茶水 。果糖 、我国居民的油 、会增加高血压 、
3.循序渐进减盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯条、红烧等加糖较多的菜式 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。这些食物含有大量隐形盐 ，配料表排名越靠前 ，减盐 、
3.食用油的品种要多样。蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 焖 、烹饪食物以清蒸 、家长要以身作则 ，饭菜口味较重时 ， |